Steeds meer mannen in de sportschool lopen rond met een Ozempic- of Wegovy-pen in de koelkast thuis. Het middel was ooit alleen voor diabetespatiënten, maar het off-labelgebruik voor gewichtsverlies is de afgelopen jaren hard gegroeid. Uit cijfers van Nivel blijkt dat huisartsen semaglutide in 2024 ruim tien keer vaker voorschreven dan vijf jaar eerder. Wat niemand er meteen bij vertelt: die kilo's die verdwijnen, komen niet alleen uit je buikvet.
Voor iemand die maandenlang aan zijn squat heeft gewerkt, is dat een vervelend detail. Onderzoek laat zien dat een fors deel van het gewichtsverlies bij semaglutide uit spierweefsel bestaat, niet uit vet. Goed nieuws: dat is te sturen. Met de juiste aanpak kun je zelfs sterker worden terwijl het gewicht daalt.
Wat er echt gebeurt met je spieren op GLP-1-medicatie
GLP-1-medicijnen zoals Ozempic en Wegovy onderdrukken je hongergevoel zo sterk dat je vanzelf in een groot calorietekort belandt. Je lichaam merkt dat tekort en gaat op zoek naar energie, niet alleen uit vetreserves maar ook uit spierweefsel. Een systematische review uit 2025 becijferde dat lichaamsvrije massa, waaronder spieren, kan oplopen tot veertig procent van het totale gewichtsverlies bij semaglutidegebruik.
Het medicijn zelf breekt geen spiervezels af. Het probleem zit in de bijwerking: minder trek betekent minder eten, en minder eten betekent vaak minder eiwit en minder prikkel om te blijven trainen. Dat is precies waar je als krachtsporter op moet letten.
Waarom eiwit nu je belangrijkste macro is
Bij een normaal dieet raden voedingsdeskundigen zo'n 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan voor wie regelmatig traint. Tijdens GLP-1-gebruik schuift die ondergrens omhoog: streef naar minimaal 1,6 gram per kilo, verspreid over meerdere kleinere maaltijden in plaats van één grote portie. Met een onderdrukte eetlust is een bord met 40 gram kip nu eenmaal lastiger weg te werken dan drie momenten met een shake, kwark of eiwitrijke snack ertussen.
Twijfel je hoeveel je precies binnenkrijgt op dagen dat trainen zwaarder voelt? Kijk dan ook naar je eiwitinname per training, want de aanname dat "meer eiwit altijd beter is" klopt niet als je totale calorie-inname flink daalt. Het gaat om consistentie, niet om records.
Krachttraining is geen optie, het is de kern
Cardio verbrandt calorieën, maar alleen krachttraining geeft je lichaam een reden om spierweefsel te behouden in plaats van af te breken. Een review in Frontiers in Clinical Diabetes and Healthcare liet zien dat weerstandstraining het spierverlies tijdens semaglutidegebruik ongeveer halveert, met al twee tot drie sessies per week waarin je de grote spiergroepen belast.
Een klein maar veelzeggend voorbeeld: in een gepubliceerde patiëntenserie verloren mensen die vier tot zeven dagen per week bewogen en drie tot vijf keer per week aan weerstandstraining deden nauwelijks spiermassa, en in één geval nam die zelfs licht toe, terwijl het gewicht fors daalde. Twijfel je of je huidige schema nog volstaat op een lager caloriebudget? Onze nieuwe richtlijnen voor krachttraining laten zien dat minder complexiteit vaak meer oplevert dan een schema volproppen.
Hoeveel spierweefsel verlies je écht
De cijfers lopen uiteen per onderzoek, maar de rode draad is duidelijk. Zonder gerichte aanpak bestaat twintig tot veertig procent van het gewichtsverlies uit spier- en steunweefsel. Met voldoende eiwit én krachttraining daalt dat aandeel flink, en in de beste gevallen blijft je spiermassa vrijwel gelijk terwijl het vet verdwijnt.
Let ook op je herstel tussen sessies door. Een tekort aan bouwstoffen raak je niet alleen kwijt via eiwit; ook je creatinevoorraad loopt sneller terug als je minder eet, en creatine helpt juist om kracht vast te houden tijdens een periode waarin je lichaam toch al onder druk staat.
Als je eetlust volledig weg is
Veel gebruikers melden dat een normale maaltijd simpelweg niet meer lukt, laat staan een bord met genoeg eiwit erop. Los dat op door dichter bij je training te eten, wanneer je lichaam iets meer ruimte voelt, en kies vloeibare of romige opties zoals kwark, skyr of een shake als vast voedsel niet wil zakken. Een tekort van een paar honderd kilocalorieën is te overzien; onder de 800 kilocalorieën per dag zonder medische begeleiding zet je jezelf juist klem, met een tragere stofwisseling en meer spierafbraak tot gevolg.
Dit is wat je deze week al kunt aanpassen
Begin niet met een compleet nieuw trainingsschema, maar met drie concrete stappen. Eén: leg vast hoeveel eiwit je nu echt binnenkrijgt op een gemiddelde dag, en vul dat gericht aan tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Twee: plan minimaal twee volledige krachttrainingen per week vast in je agenda, ook op dagen dat de zin ontbreekt, met focus op de grote basisoefeningen. Drie: houd je gewicht én je kracht in de gaten, niet alleen de weegschaal. Blijft je 1RM op de bank of squat stabiel terwijl het gewicht daalt, dan doe je iets goed. Zakt die kracht hard weg, dan is dat het signaal om eiwit en trainingsvolume bij te sturen voordat je verder afvalt.